Exercices de force à la maison pour perdre du poids

Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour rester en forme, en bonne santé et en forme. Vous pouvez le faire à la maison, en y consacrant seulement 40 minutes plusieurs fois par semaine. La forme la plus efficace d'entraînement à domicile est l'entraînement en résistance. Grâce à eux, vous pouvez rapidement resserrer les muscles et améliorer la qualité du corps. L'essentiel est de choisir le bon équipement pour les entraînements à domicile et de développer la technique de l'exercice.

Les bienfaits de l'exercice de force

Les exercices de force à la maison sont recommandés pour les hommes et les femmes. Ils sont utilisés non seulement pour le gain musculaire, mais également pour la perte de poids.

Cela est dû au fait que l'entraînement en force aide à activer le processus de combustion des graisses. Après tout, plus il y a de masse musculaire, moins il y a de graisse, car le corps dépense un grand nombre de calories pour entretenir les muscles.

Par conséquent, grâce à la musculation à domicile, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids et obtenir un beau soulagement musculaire.

Équipement d'entraînement à domicile

Il est pratique d'utiliser des haltères comme équipement pour faire des exercices à la maison. Plusieurs pièces de poids différents sont disponibles. Mais il vaut la peine de considérer que l'entraînement en force implique la progression de la charge. Par conséquent, au fil du temps, vous devrez en acheter de nouveaux. Pour ne pas avoir à le faire, vous pouvez acheter des haltères pliables, dont le poids peut être facilement modifié en retirant ou en suspendant des disques supplémentaires.

Certains exercices sont plus faciles à faire avec une barre. Dans ce cas, vous aurez besoin d'un bar et de quelques crêpes. Vous n'avez pas besoin d'acheter beaucoup de disques lourds, car il est difficile de supporter beaucoup de poids à la maison. Cela nécessite des cadres de sécurité spéciaux, des supports, etc. Et prendre une barre chargée du sol est nocif et dangereux pour le dos.

Pour les filles, les poids seront utiles pour certains exercices. Ils sont généralement utilisés pour renforcer les jambes et les fesses.

En outre, il convient de prêter attention à un équipement sportif tel que les bandes de fitness en caoutchouc. Ils ne prennent pratiquement pas de place, sont faciles à utiliser et conviennent à tous les niveaux de forme physique en raison de leurs divers degrés de rigidité. Lorsque vous faites de l'exercice, ces rubans s'étirent, créant une résistance que les muscles doivent surmonter.

Pour les débutants, vous pouvez vous passer de l'inventaire acheté et utiliser à la place des bouteilles d'eau ou de sable. Un sac à dos avec des livres lourds fonctionnera également. Mais bientôt, une telle charge ne suffira pas, vous devrez donc vous rendre dans un magasin d'équipement de sport ou vous inscrire à une salle de sport. Sinon, les progrès stagneront et vous ne pourrez pas obtenir un meilleur résultat.

Meilleurs exercices

Les meilleurs exercices pour la perte de poids et le renforcement musculaire sont des exercices de base. Les sources conseillent souvent aux filles d'effectuer de nombreux coups de pied et d'autres exercices d'isolement. On pense que cela aide à perdre du poids dans les hanches et à rendre les fesses fermes. Mais vous devez comprendre que les graisses ne sont pas brûlées localement. La nature de la couche adipeuse est telle que l'excès est réparti uniformément dans tout le corps. Les exercices effectués n'affectent en aucun cas ce qui fera perdre du poids en premier lieu.

Les exercices d'isolement ne consomment généralement pas trop de calories. Par conséquent, ils doivent être effectués non pas pour perdre du poids, mais pour finir les muscles à la fin de l'entraînement.

Les exercices de base consomment beaucoup d'énergie. Ils engagent plusieurs groupes musculaires, stimulent la production d'hormones de croissance et déclenchent des processus métaboliques.

Squats

Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids et renforcer les muscles du bas du corps. Beaucoup de filles l'exécutent, mais toutes ne le font pas correctement, car il est assez difficile de maîtriser pleinement la technique.

Par conséquent, il n'est pas recommandé aux débutants de prendre immédiatement les poids. Les premiers entraînements doivent être effectués avec votre propre poids.

Technique d'exécution:

1. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez légèrement les chaussettes sur les côtés pour qu'elles soient dirigées dans le même sens que les genoux. Redressez votre poitrine et vos épaules, gardez le dos droit.
2. En prenant le bassin en arrière, asseyez-vous au moins parallèlement au sol. Il est conseillé d'aller un peu plus bas. Cela maximisera la charge sur les fesses.
3. La position du corps doit être telle que le corps soit perpendiculaire à la surface et que les genoux ne dépassent pas les orteils. Pour ce faire, vous devez être suffisamment flexible. Par conséquent, pendant votre temps libre, vous devez faire attention aux étirements.
4. Au point le plus bas, vous devez vous assurer que le bas du dos n'est pas arrondi et "ne mord pas". Vous pouvez mettre votre paume dessus au début. Ensuite, il sera clair de quoi il s'agit.
5. Il est nécessaire de revenir à la position de départ en raison de l'effort des muscles fessiers.
6. Pour éviter un stress inutile sur les articulations, les genoux ne peuvent pas être complètement étendus.

Après avoir appris et obtenu la bonne technique de squat, vous pouvez prendre des haltères ou une barre. Le poids doit être augmenté progressivement. Cela vous aidera à éviter les blessures et à continuer à progresser.

Fentes

Après les squats, il est recommandé de faire des fentes. Un tel ligament permet d'étirer encore plus les fesses et de renforcer les muscles plus rapidement.

Il existe de nombreuses options pour effectuer des fentes: avec un pas en avant, en arrière, sur le côté, en diagonale, des fentes en marchant, etc.

Vous pouvez en essayer plusieurs et choisir le plus efficace pour vous-même. Des variations peuvent être alternées de temps en temps pour diversifier votre programme de formation.

Pour tous les types de fentes, les règles de base d'exécution seront les mêmes:

• la marche doit être suffisamment large;
• l'angle au genou de la jambe de travail (avant) doit être droit;
• le dos doit rester plat et perpendiculaire au sol tout au long de l'exercice;
• le genou de la jambe d'appui ne doit pas toucher le sol;
• le poids du corps doit principalement tomber sur le talon de la jambe de travail.

En suivant cette technique, vous pouvez renforcer les fessiers et les muscles de l'avant de la cuisse en peu de temps. Pour des résultats plus rapides, vous pouvez prendre des haltères. Mais cela ne devrait être fait qu'après que l'exercice a été soigneusement élaboré.

Pont fessier

Exercice d'isolement pour les fesses - allongé à l'arrière du bassin. Beaucoup le considèrent exclusivement féminin. Mais les hommes, en particulier ceux qui mènent une vie sédentaire, doivent également renforcer leurs muscles fessiers. Par conséquent, cet exercice peut être inclus en toute sécurité dans le programme d'entraînement à domicile pour le sexe fort.

Technique d'exécution:

1. Allongez-vous sur le dos, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Étirez vos bras le long du corps.
2. En serrant les fesses, soulevez le bassin le plus haut possible.
3. Il est important de s'assurer qu'il n'y a pas d'inconfort dans la colonne cervicale. Si le poids du corps tombe sur les vertèbres cervicales, vous pouvez poser vos omoplates sur un banc ou un autre objet.
4. À la fin, faites une pause de quelques secondes, en sollicitant le plus possible les muscles fessiers.
5. Ensuite, vous devez vous abaisser lentement. Le bassin ne doit pas être posé sur le sol. Pour que la charge soit continue, vous devez immédiatement commencer la prochaine répétition.

En mettant une crêpe d'haltères sur le bassin, vous pouvez augmenter l'efficacité de l'exercice.

Rangée d'haltères à la ceinture

Les muscles du dos à la maison peuvent être renforcés avec une traction d'haltères jusqu'à la taille.

Technique d'exécution:

1. Prenez la position de départ, inclinez le corps vers l'avant d'environ 45 degrés et pliez légèrement les genoux. Dans ce cas, le dos doit être plat avec une légère déflexion dans le bas du dos.
2. Prenez des haltères dans vos mains et abaissez-les.
3. À l'expiration, rapprochez les omoplates et soulevez les haltères jusqu'à la ceinture, en vous assurant que les coudes sont parallèles les uns aux autres.
4. En vous arrêtant au point le plus haut, vous devez abaisser lentement les haltères.

Les muscles du dos, et non les bras, devraient travailler dans cet exercice.

Boucles de biceps

Pour renforcer les muscles des bras, vous devez faire des exercices pour les biceps et les triceps. Cela est nécessaire non seulement pour les hommes qui souhaitent augmenter leur volume, mais également pour les femmes. En effet, en raison du manque d'activité physique, la peau de cette zone commence à s'affaisser et devient molle.

L'exercice le plus populaire pour les biceps est la boucle d'haltères. C'est assez simple à réaliser. L'essentiel est de soulever les haltères en raison de la tension musculaire et de ne pas les jeter par la force d'inertie.

Pour ce faire, vous ne devez pas secouer au point de départ et vous assurer que les coudes restent immobiles pendant tout le mouvement.

Extension des bras dans la pente

Pour renforcer les triceps, vous pouvez faire une extension des bras avec des haltères dans une pente.

Technique d'exécution:

1. Pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps vers l'avant de 45 à 60 degrés. Gardez votre dos droit.
2. Prenez des haltères et pliez vos coudes à angle droit afin que vos épaules soient parallèles au sol.
3. À l'expiration, redressez complètement vos bras en arrière.
4. Attardez-vous au point final, ressentez la tension des triceps.
5. Puis pliez à nouveau lentement vos bras, revenant à la position de départ.

À la fin de l'approche, une sensation de brûlure musculaire caractéristique devrait être ressentie dans le triceps.

Développé couché avec haltères

Pour donner du relief et du contour du haut du corps, il est nécessaire d'effectuer des exercices sur les épaules. L'un des plus efficaces est la presse à haltères debout.

Technique d'exécution:

1. Tenez-vous droit, soulevez les haltères au niveau des épaules. Les coudes doivent être perpendiculaires au sol.
2. Lorsque vous expirez, vous devez les presser pour qu'ils se touchent pratiquement. Les haltères devraient suivre la même trajectoire. N'étendez pas complètement vos coudes.
3. Ensuite, les haltères doivent être abaissés aux épaules de manière contrôlée.

Les filles devraient également faire cet exercice. Les femmes ont souvent peur de balancer leurs épaules, mais elles ne pourront pas augmenter considérablement leur taille. À la suite des cours, ils n'acquériront qu'un léger relief, ce qui les soulagera du flou et rendra les contours du corps plus clairs.

Programme de formation

Les entraînements circulaires sont les plus efficaces pour perdre du poids, dans lesquels les exercices du complexe sont effectués l'un après l'autre sans pause. Dans une de ces leçons, les muscles de tout le corps sont travaillés. Il est nécessaire de faire 3-4 cercles avec des pauses entre eux pendant 2-3 minutes.

Le tableau montre un programme d'entraînement en circuit qui comprend les exercices décrits ci-dessus. À la fin de chaque tour, deux exercices abdominaux sont effectués.

Exercer	Rediffusions
Squats avec haltères	vingt
Fentes d'haltères	15
Pont fessier	vingt
Rangée d'haltères à l'estomac	15
Soulever des haltères pour les biceps	15
Extension des bras en pente vers le triceps	15
Presse d'épaule avec haltères	15
Crunchs sur la presse	20-30
Surélever les jambes allongées sur le dos sur la presse	15-20

Cela vaut la peine de mener une telle formation 2 à 3 fois par semaine. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice plus souvent, car les muscles doivent avoir le temps de récupérer. Les jours libres, vous pouvez faire des entraînements cardio qui accéléreront le processus de perte de poids.

Il vaut la peine de considérer que perdre du poids est impossible sans une bonne nutrition et un déficit calorique. Le résultat en dépend à 70%. De plus, vous n'avez pas besoin d'une alimentation rigide, mais d'une alimentation équilibrée. Ensuite, les muscles seront renforcés et le corps deviendra mince et en forme.